Mam wrażenie, że temat stresu jest w ostatnich latach mocno intensywny, rozgrzany do czerwoności i skubany nie chce zejść z podium. Ogromna ilość klientów zgłasza się właśnie z tym problemem. „Już mnie bóle pleców męczą”, „Od tego stresu to spać nie mogę”, „Mam tyle tego na głowie, że nie mogę się skupić”, „Są takie momenty, jakbym nad tym nie panował i krzyczę wtedy na dzieci i żonę. Ona już ma dość…chce rozwodu” To tylko przykładowe skutki i objawy stresu. Niestety wpływa on na wiele aspektów funkcjonowania i bywa upierdliwy. W tym wpisie dowiecie się, czy stres jest wyłącznie destrukcyjny? Skąd stres może się brać? Jakie są sposoby na dobre zarządzanie stresem?
Trudno się skoncentrować, bóle głowy, a o tego spać nie można, czyli skutki długotrwałego stresu.
Tutaj napiszę krótko- chroniczny, długoterminowy stres jest jak tasiemiec, ale w głowie. Jak macie robaki w układzie pokarmowym to są tego negatywne skutki. Niedobory witamin, mikro i makroelementów, osłabienie organizmu, problemy z trawieniem itp. Wyobraźcie sobie, że stres jest takim pasożytem buszującym w głowie, a więc wszystko, za co odpowiada nasza głowa może szwankować. Koncentracja uwagi? Klapa. Zarządzanie emocjami? Klapa. Dobrej jakości sen? Klapa. Apetyt? Klapa. Relacje z innymi? No też kuleją. Dlaczego? Oczywiście ma na to wpływ chemia mózgu. Z czym Wam się kojarzy stres i chemia? Większość powie kortyzol. Owszem, ale oprócz tego na skutek sytuacji stresogennych mogą wydzielać się cztery inne substancje. Używam słowo „substancje” roboczo, aby nie chemikalizować, bo nie najważniejsze jest to, czy to neuroprzekaźnik, neurotransmister czy inne neuro. Duża dawka kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny oraz regularnie dostarczana do mózgu owa dawka ma negatywny wpływ na organizm. Wpływ ten dotyczy zarówno tych obszarów, jakie opisałam powyżej, jak również:
- zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia stanów zapalnych,
- może uaktywnić problemy z poziomem cukru;
- zwiększa prawdopodobieństwo chorób serca i problemów z ciśnieniem krwi;
- zwiększa prawdopodobieństwo dolegliwości somatycznych (np. bóle pleców, głowy, drętwienie rąk/ nóg, bez medycznych przesłanek)
Czy ja mam w zamiarze Was straszyć? Nie. Moim celem jest pokazanie kwestii, na jakie stres może oddziaływać. Jeśli chcielibyście posłuchać więcej na temat skutków chronicznego stresu to koniecznie włączcie podcast „O zmierzchu” Marty Niedźwieckiej i poszukajcie odcinka pt. „Jak głupiejemy od stresu?”. Marta ciekawie i przystępnie opowiada także polecam.
Po co nam stres skoro wyłącznie szkodzi?
To jest kluczowe pytanie. Otóż stres może być czymś istotnym, potrzebnym i…przyjemnym. Tak, dobrze widzicie. Rzadko mówi się o tym, że stres ma dwa oblicza. Wyróżnia się eustres i dystres. Wcześniej napisałam, że kiedy odczuwamy stres wydzielanych może być aż pięć różnych substancji. Trzy z nich już poznaliście. Żeby jednak wszystko uporządkować wymieniam poniżej komplet:
- Kortyzol- pełni ważną rolę w regulacji metabolizmu, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz reakcjach zapalnych. W krótkotrwałym stresie może pomóc organizmowi dostosować się do sytuacji, ale w przewlekłym stresie jego nadmiar może wpływać negatywnie na zdrowie.
- Adrenalina i noradrenalina- zwiększają czujność, przyspieszają bicie serca, podnoszą ciśnienie krwi i przygotowują organizm do reakcji „walcz lub uciekaj”. Pomagają one mobilizować energię w sytuacjach stresowych.
- Endorfiny- są substancjami przeciwbólowymi, mogą pomagać w zmniejszeniu odczuwania bólu i wywoływać uczucie euforii lub ulgi.
- Dopamina- wpływa na motywację, nagrody i stan emocjonalny. W nadmiarze może przyczyniać się do stanów napięcia i lęku.
- Serotonina- związana z regulacją nastroju i emocji. Niektóre badania sugerują, że stres może wpływać na obniżenie poziomu serotoniny, co może przyczyniać się do wystąpienia depresji i zaburzeń nastroju.
Warto zaznaczyć, że reakcje organizmu na stres są zindywidualizowane, a poziomy tych substancji mogą różnić się w zależności od typu stresu, jego nasilenia i sposobu reakcji organizmu. Jak widzicie, odpowiednia dawka każdej z tych substancji na skutek stresu wpływa na motywację. Jaka jest odpowiednia dawka? Jeżeli sytuacja stresogenna wymaga od nas aktywności będącej nieco ponad obecne możliwości. Żeby było to jeszcze bardziej czytelne podam przykład. Wyobraźcie sobie, że macie egzamin, który w wersji próbnej zaliczyliście na 70%. Za dwa tygodnie jest egzamin ostateczny i musicie go zaliczyć na 75%, aby dostać się na wymarzone studia albo dostać pracę, której pragniecie. Odczuwacie wówczas eustres, ponieważ jest to wynik, który jest bliski Waszym możliwościom, ale jednak nie jest równy. Macie motywację, aby poczytać coś do egzaminu, pouczyć się, aby poprawić wynik. Poziom stresu jest optymalny.
Eustres to taki rodzaj stresu, który wzbudza silny poziom motywacji. Gdy poziom stresu wynosi 0 to motywacja też jest na 0.
Stres przydatny był nawet wtedy, gdy byliśmy mniej cywilizowani, mieszkaliśmy w jaskiniach. Wiem, nikt tych czasów już nie pamięta, ale to dobry przykład obrazujący wartość stresu dla przetrwania. Biegamy po dżunglach, przyodziani w liście, potrafimy zdobyć pokarm i rozpalić ogień. Jest kolejny dzień, nie mają one swoich nazw. Wiemy, że od ostatniego posiłku złożonego z mięsa minęło trochę czasu. Jagody nie wystarczają. Dzieci marudzą, kobieta niezadowolona, mężczyzna także chodzi markotny. Czują głód. Pojawia się napięcie, spada samopoczucie. Stres. Mężczyźni szykują się na polowanie. Gdyby nie stres to by się nie szykowali. Gdyby chodzili na polowanie przez kilka dni i nic by nie upolowali, a kobiety i dzieci nadal byłyby głodne to wtedy eustres przerodziłby się w dystres. Dlaczego? Bo jego poziom by rósł, a ocena własnych możliwości poradzenia sobie (czyli upolowania czegoś) by spadała. Dystres to właśnie stres w zbyt dużej dawce i motywacja znowu spada. Wynosi 0. Jednak eustres to świetny motywator i nie warto się go pozbywać. Nie piszę o dżungli żeby było ciekawie. Te treści przekazuję także podczas sesji w gabinecie, a więc są to ważne kwestie dotyczące przydatności stresu.
Skąd się bierze stres?
No i tutaj będzie chyba niezbyt krótko. Być może wsadzę kij w mrowisko i nie każdy się zgodzi. Jednak podzielę się i chętnie podyskutuję. Osobami, które najczęściej zgłaszają się (bynajmniej do mojego gabinetu) z prośbą o wsparcie w zarządzaniu stresem są mężczyźni. W większości mężczyźni Ci to biznesmeni, mający firmy zatrudniające zarówno kilkunastu, jak i kilkudziesięciu pracowników. Majątki są spore i odpowiedzialność także. Im większa firma, tym poczucie odpowiedzialności rośnie. Moje doświadczenie pokazuje, że zgłaszają się na terapię wtedy, gdy już jest źle w kilku obszarach funkcjonowania, a napięcie wywołuje dolegliwości somatyczne. Proces opracowywania aktualnych trudności klienta trwa. To nie jest kwestia zrobienia listy i pracujemy. Istotne jest solidne i wielowymiarowe poznanie problemów, łącznie z wykluczeniem przyczyn medycznych na odczuwane dolegliwości. To ważne, nawet wtedy, gdy ktoś od progu komunikuje, że ze stresem sobie nie radzi.
Dla każdego sytuacja stresogenna może być inna. Mówi się raczej o potencjalnie stresogennych sytuacjach, bo to faktycznie w dużej mierze zależy od osoby. Stres jednak rozumiem jako reakcję na bieżące, trudne sytuacje bądź wieloletnie sytuacje odbierające poczucie bezpieczeństwa. Takimi stresorami może być pożar majątku, wypadek przy pracy pracownika, egzamin, rozmowa o pracę, wypadek samochodowy, przemoc, znęcanie się, gwałt, kontrola z urzędu. Innymi słowy pewne nagłe, nieprzewidywalne sytuacje, jak i takie w których odebrane jest nam poczucie bezpieczeństwa.
To mogą być potencjalnie sytuacje stresogenne. Podkreślam słowo potencjalnie, bo dużo zależy od podatności na stres danej osoby. Jednak, wielu klientów nie doświadcza/doświadczyło tego typu sytuacji. Skąd to napięcie? Problemy z koncentracją, snem, popędem seksualnym, drażliwością itp.?
Otóż większość tego, co bywa nazywane stresem to wynik dwóch sposobów/ stylów myślenia. Jednym z nich jest zamartwianie się, czyli myślenie o przyszłości. Drugi nazywany jest ruminowaniem, czyli rozpamiętywaniem przeszłości. Pozornie ani myślenie o przeszłości, ani o przyszłości nie brzmi groźnie i niewłaściwie. Oczywiście takie samo w sobie nie jest. Jednak istotne jest, CO i JAK myślimy o przyszłości i przeszłości.
„Na pewno się nie uda”, „Firma upadnie i skończę z rodziną pod mostem”, „Nie jestem na tyle dobry, aby wygrać z konkurencją”, „Nie zdam tego egzaminu. Jestem za głupia”. Tego typu myślenie zawiera zniekształcenia poznawcze, inaczej nazywane błędami w myśleniu. Przede wszystkim przewidywanie przyszłości i katastrofizację. Nie znam osoby przewidującej przyszłość, więc gwarantuję, że nią nie jesteś, nawet jak bardzo obawiasz się przyszłości. Taki sposób myślenia wywołuje… lęk. Jest to efekt takiego nieadaptacyjnego zamartwiania się. Może być mylony ze stresem, bo również wywołuje fizjologiczne pobudzenie organizmu, a także trudności ze snem, koncentracją, czy zmniejszają apetyt.
A co z przeszłością? „Mogłem zerwać współpracę z tym klientem, bo i tak nie płaci”, „czemu nie powiedziałem Markowi, że powinien odpracować spóźnienie?” , „Tylu rzeczy nie zrobiłem z listy zadań, dzień stracony”, „Dlaczego tylko ja nie potrafię odmówić Jackowi, to same straty”. To rozpamiętywanie przeszłości także zawiera pewne błędy w myśleniu, np. myślenie dychotomiczne- wszystko, albo nic. Skoro nie zrobiłem wszystkiego, to w sumie nic nie robiłem. Jednocześnie, taki ruminacyjny sposób myślenia koncentruje się na „dlaczego?”, „Czemu ja?” i wywołuje… smutek, poczucie winy i wstyd. Jak widzicie, to nie jest wspominanie, ale mielenie różnych sytuacji wyrzucanie sobie błędów, potknięć i niedociągnięć, których czasami nawet nie było.
Kiedy pracuję z klientami w obszarze stresu dochodzimy do tego, że często myślą w taki sposób, zarówno o tym, co będzie, jak i o tym, co było. Kiedy robią zapis myśli automatycznych w toku terapii to okazuje się, że miewają trudności ze stawianiem granic, asertywnością, czy też z samooceną. Także nie o stres tutaj chodzi. Dotyczy to także nastoletnich klientów, którzy komunikują „Czuję stres na myśl o szkole”. O ile dotyczy to sprawdzianów itp. to faktycznie stres. Kiedy martwią się „Nie polubią mnie”, „Wyśmieją mnie i będę skończona”, „Zobaczą, że jestem głupia” to mówimy o lęku. I tutaj także zdarza się pracować nad samooceną.
Jak zatem zarządzać stresem?
Oczywiście znowu warto się zastanowić, czy istnieje realny stresor? Czy jest on obecny w moim życiu aktualnie? To ważne dla określenia źródła napięcia. Zarządzać tym napięciem można na różne sposoby.
- Relaksacja i techniki oddechowe: Badania wykazują, że głębokie oddychanie i techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśniowa, mogą zmniejszać poziom stresu. Ćwiczenia oddechowe, takie jak technika 3-6-9 (wdech przez 3 sekundy, zatrzymanie oddechu na 6 sekund, wydech przez 9 sekund), mogą pomóc w uspokojeniu. Liczbę sekund możecie tutaj modyfikować do swoich aktualnych możliwości, ale musicie pamiętać, aby proporcje były odpowiednie (inna wersja to 2-4-6 i zwiększać możecie o dwa, czyli 4-6-8 itd.).
- Medytacja i joga: Regularna medytacja oraz joga pomagają w zredukowaniu stresu i poprawieniu samopoczucia psychicznego.
- Aktywność fizyczna: Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza regularne, mogą obniżać poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, i poprawiać nastrój. Nawet krótka, codzienna aktywność może przynieść korzyści, ale nie przeginajcie w drugą stronę. Jeśli czujecie się zmęczeni to nie idźcie koniecznie na siłownię. Organizm potrzebuje regeneracji.
- Wsparcie społeczne: Relacje społeczne mają duże znaczenie dla zarządzania stresem. Badania dowodzą, że rozmawianie z bliskimi osobami, dzielenie się swoimi uczuciami i otrzymywanie wsparcia od innych może zmniejszać poziom napięcia.
- Zdrowa dieta: Żywienie odgrywa rolę w zdrowiu psychicznym. Badania sugerują, że zdrowa dieta, bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i ryby, może wpływać na zmniejszenie stresu.
- Sen: Brak odpowiedniego snu może znacząco zwiększać stres. Długotrwała niedostateczna ilość snu może prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego. Regularne nawyki snu i higieny snu mogą pomóc w zarządzaniu stresem. Nie bez kozery deprywacja snu była jedną z tortur podczas różnych konfliktów zbrojnych.
- Terapia psychologiczna: polecam wówczas, gdy trudno rozeznać się w źródłach stresu, albo określić, czy to stres, czy może jakieś emocje.
- Zarządzanie czasem: Skuteczne planowanie czasu i priorytetyzacja zadań mogą pomóc w zmniejszeniu poczucia przytłoczenia i stresu związanego z obowiązkami.
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Programy oparte na MBSR, które integrują medytację i techniki mindfulness, są udowodnione naukowo jako skuteczne w redukcji stresu. Więcej nt MBSR przeczytać możecie na stronie Polskiego Towarzystwa Mindfulness.
Pamiętajcie, że skuteczność metod zarządzania stresem może być różna dla różnych osób. Ważne jest znalezienie strategii, która najlepiej odpowiada Waszym indywidualnym potrzebom i preferencjom. Warto również konsultować się z profesjonalistą, jeśli stres staje się przewlekły lub znacząco wpływa na Twoje zdrowie psychiczne.
Muszę na koniec dodać, że skuteczne będą także różne techniki poznawcze, zmieniające sposób myślenia. Oczywiście nie ma tutaj jednej czy dwóch złotych sposobów. Należy poznać aktualne myśli, zapisywać je w kontekście danej sytuacji, a następnie dobrać metody i techniki do weryfikowania myśli. Brzmi dziwnie? Zachęcam do poszukania informacji na temat myśli automatycznych albo udania się do profesjonalisty. Spróbujcie także zastanowić się, czy w myślach, jakie się pojawiają nie słychać jakiegoś krytyka. „Jestem za słaba”, „Niepotrzebnie poszłam na ten urlop. Za dużo zadań miałam do zrobienia”, „Jestem za głupia, żeby dostać tą pracę”. To jest właśnie krytyk, który ciągnie Was w dół. Warto go uciszać.