„Kiedyś lubiłam tę pracę. Teraz czuję do niej fizyczną niechęć.”
„Wstaję i pierwsza myśl to: byle przetrwać do wieczora.”
„Nie mam już cierpliwości do ludzi. A przecież to była moja mocna strona.”
To są zdania, które w różnych wersjach słyszę od osób z wypaleniem. I chociaż każda historia jest inna, mechanizm bardzo często bywa podobny: długotrwały stres zawodowy + brak skutecznej regeneracji + warunki pracy, które stopniowo „wyjadają” zasoby.
Czym jest wypalenie zawodowe według badań i klasyfikacji?
WHO w ICD-11 opisuje wypalenie jako zjawisko zawodowe (nie jako jednostkę chorobową), wynikające z przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić. Charakteryzują je trzy wymiary:
- poczucie wyczerpania / braku energii,
- zwiększony dystans psychiczny do pracy (cynizm, negatywizm),
- obniżone poczucie skuteczności zawodowej (WHO/ICD-11, 2019).
Pamiętajcie! Wypalenie dotyczy kontekstu pracy. Jeśli objawy wykraczają poza pracę i obejmują szeroko całe funkcjonowanie (np. stała anhedonia, ciężkie objawy lękowe, myśli rezygnacyjne), wtedy wchodzimy w obszar diagnostyki klinicznej – często współwystępującej z wypaleniem.
Objawy w realnym życiu, czyli jak to wygląda „na prawdę”
Klasyfikacja opisuje trzy filary, ale człowiek doświadcza tego całościowo. Wiecie, nie da się postawić murów, płotów pomiędzy tymi obszarami. Wyczerpanie to nie jest zmęczenie. To tak, jakbyśmy nie mieli paliwa. Niby śpimy, ale wstajemy zmęczeni. Niby odpoczywamy, ale nie czujemy się zrelaksowani. Niby robimy coś zwyczajnego, „prostego”, a wydaje się nam jakbyśmy 5 godzin spędzili na intensywnym treningu. To coś w stylu: „Śpię, a jakbym nie spała.”, „Po pracy nie mam siły nawet rozmawiać.”, „Zwykłe zadania wydają się jak wejście na górę.” To nie musi być tylko fizyczne „zmęczenie”. Często to zmęczenie decyzyjne, przeciążenie bodźcami, poczucie „ciągłego spięcia”.
Dystans psychiczny do pracy jest niekiedy wstydliwy dla osób mających takie myśli jak: „Ja już nic nie czuję.”, „Ludzie mnie denerwują, a wcześniej potrafiłam słuchać.”, „Zaczęłam mówić o klientach, jak o problemach, nie jak o ludziach.” Jednocześnie, jest to często forma obrony psychiki, która próbuje zmniejszyć koszt emocjonalny pracy. Według licznych analiz najczęściej wypalenie zawodowe widoczne jest w zawodach, które wymagają kontaktu z drugim człowiekiem, pracy z nim, czyli wśród lekarzy, pielęgniarek, nauczycieli, fizjoterapeutów, czy też policjantów. W związku z tym, „ludzie mnie denerwują”, „najchętniej po pracy bym się z nikim nie spotykał”, „mam wrażenie, że jestem przebodźcowany”, „nie jestem w stanie ich (pacjentów) słuchać” itp. Taki dystans psychiczny jednocześnie jest objawem, ale też pewną strategią poradzenia sobie.
No i dochodzimy do spadku skuteczności i sensu. Tu często pojawia się mieszanka: perfekcjonizm, wysokie standardy, poczucie winy, nadużywanie imperatywów, czyli „muszę” oraz rosnące przekonanie, że nie ma wyjścia. Logicznie rzecz biorąc- perfekcjonizm= wysokie standardy= samoocena zależna od osiągnięć. Jak wcześniej wspomniałam- skoro wypalenie zawodowe to długotrwały stres zawodowy + brak skutecznej regeneracji + warunki pracy „zżerające” zasoby to zaczynam czuć, jak przegrzewa się system operacyjny, nie jestem w stanie (według mnie) być perfekcyjnie wydajna to samoocena mi spada. Dlatego właśnie „Robię wszystko, ale czuję, że to nic nie znaczy.”, „Kiedyś byłam dobra. Teraz mam wrażenie, że jestem beznadziejna.”, „Cokolwiek zrobię, to za mało.”. Co sądzicie?
Ile to musi trwać, żebym wiedział*, że borykam się z wypaleniem?
Tutaj pojawiają się małe schody, gdyż ICD-11 mówi o przewlekłym stresie, ale nie podaje progu tygodni/miesięcy (WHO/ICD-11, 2019). W praktyce klinicznej to czasem utrudnia rozmowę: „Czy ja już mam wypalenie, czy tylko gorszy miesiąc?”. Pomocnym „porządkującym” punktem odniesienia bywa literatura o szwedzkiej diagnostyce wypalenia (ED, F43.8A), która opisuje stan wyczerpania powiązany ze stresem i ma kryteria czasowe:
- objawy wyczerpania utrzymujące się co najmniej 2 tygodnie,
- rozwijające się w odpowiedzi na stresor(y) obecne co najmniej 6 miesięcy (Lindsäter i wsp., 2022).
Nie oznacza to, że „dopiero po 6 miesiącach wolno cierpieć”. To raczej praktyczny filtr: czy mamy do czynienia z ostrym przeciążeniem, czy z systemowym brakiem regeneracji.
Dlaczego wypalenie w ogóle się pojawia?
Wypalenie rośnie tam, gdzie długo utrzymuje się nierównowaga: wysokie wymagania + niskie zasoby. Meta-analiza pokazuje silne powiązania wypalenia z wyższymi wymaganiami pracy (np. przeciążenie, presja czasu) oraz niższymi zasobami (np. brak wsparcia, mała autonomia) (Alarcon, 2011). Meta-analiza badań podłużnych (czyli śledzących ludzi w czasie) ukazuje kierunek: wymagania częściej poprzedzają wzrost wypalenia, a zasoby częściej poprzedzają lepszy dobrostan (Lesener, Gusy & Wolter, 2019).
Jak to wygląda w praktyce?
W gabinecie często słyszę historie typu:
- Przeciążenie + brak wpływu: „Jest mnóstwo zadań, ale nie mogę nic zmienić. Nie mam decyzyjności.”
- Odpowiedzialność + samotność: „Wszyscy oczekują, że ogarnę. Nie mam z kim tego unieść.”
- Konflikt wartości: „Muszę robić rzeczy, z którymi się nie zgadzam.”
- Stała dostępność: „Telefon wieczorem, maile w weekend. Nie umiem przestać.”
I tu ważna rzecz: wypalenie nie jest tylko „psychiczną słabością”. Bardzo często jest racjonalną reakcją organizmu na nieracjonalne warunki.
Jaki jest skuteczny plan na „wyjście” z objawów?
W badaniach nad interwencjami powtarza się jeden wniosek: efekty są zwykle umiarkowane, a najlepsze rezultaty przynosi połączenie pracy nad objawami z pracą nad realnymi warunkami. To, co jest bardzo istotne powiem na początku- interwencje skrojone są na miarę potrzeb, zasobów i możliwości klienta!
1) Interwencje organizacyjne mają znaczenie (nie wszystko jest „w głowie”)
W meta-analizie interwencji redukujących wypalenie u lekarzy widać, że programy przynoszą małe, ale istotne korzyści, a większe efekty mogą dawać podejścia ukierunkowane na organizację pracy, nie tylko na jednostkę (Panagioti i wsp., 2017). Co to znaczy w praktyce? Czasem elementem terapii jest przygotowanie do rozmowy z przełożonym, renegocjacja zakresu obowiązków, plan ograniczenia np. dyżurów, realne wyznaczenie czasu regeneracji.
2) CBT i trening radzenia sobie ze stresem
Przegląd Cochrane wskazuje, że techniki poznawczo-behawioralne (szczególnie te ukierunkowane na zmianę myślenia) oraz techniki relaksacyjne mogą redukować stres zawodowy (umiarkowanie) (Ruotsalainen i wsp., 2015). Jakie są przykłady takich ćwiczeń?
- Dziennik „muszę” → „wybieram”: przez tydzień zapisuj zdania typu „muszę odpisać natychmiast” i zamieniaj je na „wybieram odpisać jutro o 9:00, bo…”. Celem jest odzyskanie sprawczości, nie perfekcja.
- Eksperyment behawioralny: np. 2 dni w tygodniu brak maila po 18:00 (lub jedna „strefa ciszy” 60 minut). Potem obserwacja: co się stało naprawdę, a czego bała się Twoja głowa.
3) Mindfulness – szczególnie jako trening regulacji układu nerwowego
Programy mindfulness w miejscu pracy mogą przynosić korzyści (Vonderlin i wsp., 2020). To m.in. takie ćwiczenia, jak:
- STOP (90 sekund): Zatrzymaj się → Zauważ ciało → Nazwij emocję → Zrób jeden mały wybór (np. woda, 3 oddechy, zmiana pozycji).
- Skan ciała 3–5 minut po pracy: jako rytuał przejścia między rolami (praca–dom).
- Oddech „wydłuż wydech” przez 2 minuty: zwłaszcza przed trudnym spotkaniem – to szybki sposób obniżenia pobudzenia. Pamiętaj! Wydech MUSI być dłuższy niż wdech. Taki oddech pozwala obniżyć realnie wzbudzenie organizmu.
4) ACT / podejścia „trzeciej fali”
ACT w kontekstach zawodowych ma rosnącą bazę badań, a przeglądy sugerują potencjał w obniżaniu wypalenia i poprawie dobrostanu (Towey-Swift i wsp., 2023; Prudenzi i wsp., 2022). Jak to przekładam na gabinet?
- praca z fuzją poznawczą („Jeśli odmówię, to mnie zwolnią” ≠ fakt)
- identyfikacja wartości („Jaki chcę być w pracy, nawet w trudnym systemie?”)
- mikrokroki zgodne z wartościami (np. jedna rozmowa tygodniowo, jeden dzień regeneracji)
Czy na wypalenie zawodowe są jakieś dobre leki?
Ponieważ wypalenie w ICD-11 jest zjawiskiem zawodowym, nie istnieje „lek na wypalenie” jako standard leczenia (WHO/ICD-11, 2019). Farmakoterapia może być rozważana wtedy, gdy równolegle występują rozpoznawalne zaburzenia (np. depresja, zaburzenia lękowe, ciężkie zaburzenia snu). W takich sytuacjach warto łączyć psychoterapię z konsultacją psychiatryczną – szczególnie, gdy pojawia się bezsenność, narastający lęk, spadek funkcjonowania lub myśli rezygnacyjne.
Sygnały alarmowe…czyli czerwone flagi
To, co jest niepokojące, warte działania, a nie „zaciskania zębów” to:
- długotrwałą bezsenność i wyraźne pogorszenie funkcjonowania,
- utratę zdolności odczuwania przyjemności „w ogóle”, nie tylko w pracy,
- nasilone objawy lękowe/panikę,
- używanie alkoholu/środków psychoaktywnych jako „jedyny sposób na wyciszenie”,
- myśli o bezsensie życia.
Wtedy warto działać szybciej i szerzej (psychoterapia + diagnostyka kliniczna). Nie poprawi Ci się od „inni mają gorzej”. Nie lekceważ tego typu dolegliwości. Wypalenie zawodowe może współwystępować z depresją/ stanami lękowymi i/ lub się w nie przerodzić. Depresja zabija, więc bagatelizowanie symptomów jest zbyt ryzykowne.
Co dalej?
Jeśli czytasz to i masz wrażenie: „to o mnie” — nie musisz czekać, aż organizm „odetnie prąd”. Wypalenie często narasta po cichu, a pierwszy krok to nazwać problem i zbudować plan odzyskiwania zasobów: objawy + granice + realne zmiany w pracy.
Jeśli chcesz, możesz umówić się na konsultację psychologiczną/psychoterapeutyczną. Na spotkaniu wspólnie:
- sprawdzimy, czy to wypalenie, przeciążenie czy coś innego,
- uporządkujemy objawy i „punkty zapalne” w pracy,
- dobierzemy techniki, które pasują do Twojego stylu życia,
- przygotujemy plan zmian, który jest wykonalny, a nie idealny.
Masz pytania?
Napisz wiadomość/ wyślij email lub zajrzyj na Facebook Odpowiadam tam na FAQ